Bouw rustig op
Start niet zomaar meteen vol enthousiasme met sporten. Wanneer u begint met een sportprogramma, bouw dit dan rustig op. Het lichaam heeft tijd nodig om aan een bepaald inspanningsniveau te wennen.
Warming-up
Begin de training met een warming-up van lichte activiteiten en het oprekken van de spieren. Hierdoor weet het lichaam dat er wat staat te gebeuren. De hartfrequentie zal vast wat stijgen en de doorbloeding in de spieren zal toenemen waardoor deze soepel en leniger worden. Zo verkleint u het risico op blessures.
Neem af en toe rust
Naast voldoende slaap heeft uw lichaam ook af en toe een paar dagen rust nodig. Per slot van rekening moet uw lichaam kunnen herstellen van een periode waarin u veel heeft gesport.
Tips
Drink voldoende
Vaak vergeten, maar uiterst belangrijk is de vochtopname. Vooral beginnende sporters vergeten te drinken. Water mag u de gehele dag drinken. Te gele urine kan een indicatie zijn dat u te weinig drinkt.
Dit hangt af van de temperatuur en intensiteit van de training. Bij een temperatuur tussen de 0 en 15 graden, volstaat 500 ml/uur. Tussen de 15 en 25 graden, heeft u 750 ml/uur nodig. Boven de 25 graden kunt u uitgaan van een liter per uur. Beter is om tijdens het sporten een dorstlesser of sportdrank te drinken.
Voeding voor de training
Een volledige maaltijd vlak voor het sporten, belast de maag. Echter sporten op een lege maag is bijzonder onverstandig. Het is beter om twee uur voor een prestatie al flink wat koolhydraten te eten. Pasta, brood of rijst mogen op het menu. Gebruik niet te veel vetten, maar eet juist veel trage suikers. Voeding met een lage glycemische index -de snelheid waarmee suikers in het bloed komen- is geschikt. Bij trainingen die langer duren dan 1 uur is het verstandig om ieder half uur een koolhydraatrijk product (ontbijtkoek, banaan, reepje of een krentenbol) te eten.
Na de training
Zeker na een (intensieve) training van enkele uren is het aan te raden om binnen een half uur na het einde van de training voldoende koolhydraten (pasta, brood of rijst) te eten. Het herstel begint immers al zodra je stopt met de inspanning. Het lichaam heeft de koolhydraten nodig om de verbruikte voorraden weer aan te vullen. Daarnaast is een snelle aanvulling essentieel voor een goed herstel van uw lichaam.
